Autori: Dr. Michele Sculati, Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione, PhD
L’abitudine
al consumo di primi piatti è squisitamente italiana, risulta difficile
trovare in altre nazioni una varietà di gusti ed ingredienti
paragonabile; all’estero solitamente pasta o riso vengono presentati con
ricette scarne ed in porzioni ridotte insieme al secondo piatto, nei
cosiddetti “combo-meals” frequenti nella cucina anglosassone [1].
Il primo piatto è un cardine della nostra tradizione culinaria, la
principale culla della dieta mediterranea che è considerata patrimonio
dell’Unesco; eppure, con una riduzione del consumo di pasta del 23% in
10 anni [2], sembra che sia in atto una lenta disaffezione a questa categoria di alimenti. Perché?
La pasta fa ingrassare?
E’ sempre più diffusa l’opinione che la pasta ed i primi piatti
ricchi in carboidrati facciano ingrassare e siano parte del dilagante
problema di sovrappeso ed obesità; in un sondaggio di Nielsen si è
osservato un aumento del 20 % di persone che ritengono la pasta nemica
della propria linea nel solo periodo 2008-2012 [3].
La convinzione che la pasta ed i primi piatti facciano ingrassare viene
diffusa anche dalla fiorente industria della dieta (diet industry), che
solitamente propone diete a basso o bassissimo tenore di carboidrati;
tali diete risultano efficaci nel breve periodo (qualche mese), tuttavia
se si analizzano i risultati nel medio lungo periodo (1-3 anni) esse
provocano un peggioramento complessivo del comportamento alimentare,
come ben descritto da Gérard Apfeldorfer [4].
Restringere eccessivamente e per lungo periodo l’apporto di
carboidrati, di cui sono ricchi i primi piatti, può causare in soggetti
in sovrappeso un successivo aumento della impulsività e compulsività
alimentare [5].
La restrizione calorica è in grado di aumentare la sensibilità dei
circuiti di gratificazione dopaminergici presenti nel nostro cervello [6],
questi circuiti vengono attivati da sostanze o comportamenti che
causano dipendenza, e nell’obesità è proprio il cibo che da dipendenza [7].
In tali persone può persistere la restrittività alimentare nei
confronti di pietanze come i primi piatti, mentre l’impulsività
alimentare farà aumentare il consumo di cibi immediatamente disponibili
(snack) e ad alta densità energetica. I dati di vendita di snack dolci
(anche con o a base di cioccolato) e salati, infatti, registrano nei
medesimi anni incrementi di vendite e consumi [8] [9].
Consumare un primo piatto al giorno è parte di una dieta bilanciata, gli amidi in essi presenti ci aiutano ad avere energia di lunga durata, consentendo di mantenere un comportamento alimentare ordinato nel rispetto delle occasioni alimentari principali.
Meglio pasta o riso?
La paste e il riso sono i due ingredienti principali dei primi piatti in Italia, seguiti da ravioli o tortellini, gnocchi, farro e orzo. Solitamente al riso si attribuisce una maggiore leggerezza rispetto alla pasta, in realtà il termine leggerezza può essere confondente: il riso e la pasta hanno un contenuto calorico del tutto sovrapponibile. Il riso risulta mediamente più digeribile della pasta, questo in quanto la struttura molecolare dell’amido in esso contenuto è più veloce da digerire. Tale caratteristica può essere interessante, ma ricordiamo che una maggiore velocità di digestione e di assorbimento si traduce in un maggior indice glicemico; avere un indice glicemico maggiore significa rilevare incrementi della glicemia più repentini e meno persistenti. Il consumo di alimenti a basso indice glicemico è suggeribile in persone con diabete [10] o a rischio di sviluppare alterazioni del metabolismo dei carboidrati, oltre che aver mostrato risultati interessanti nel contenimento del sovrappeso anche in revisioni della letteratura di rilievo come le Cochrane [11]. La pasta mediamente ha un indice glicemico minore del 50 % rispetto al riso [12]; visti i nostri stili di vita, l’incremento si sovrappeso ed obesità e delle co-morbidità, quali il diabete, questo paramento risulta interessante.
La pasta è un “carboidrato”?
Al fine di semplificare la comunicazione in ambito nutrizionale alle volte si incappa in messaggi semplicistici ed imprecisi, come il fatto che la pasta sia ricca solo di carboidrati; è sufficiente osservare l’etichetta nutrizionale riportata sulle confezioni per scoprire che la pasta contiene il 12-14% di proteine, il che non è trascurabile. Per meglio comprenderne l’entità, confrontiamo l’apporto proteico di una porzione media di pasta e di bistecca (secondo porzionature INRAN): 10 g di proteine per la porzione di pasta vs 20 g per la porzione di carne, il che significa che in una porzione di pasta sono presenti le proteine contenute in mezza bistecca, una quota non trascurabile. Questa osservazione ricorda che la pasta non è solo un “carboidrato”, tant’è che secondo la normativa dell’European Food Safety Authority la pasta è definibile come “fonte di proteine” [13]. Tale caratteristica non è riscontrabile nel riso, che in media ha il 50% in meno di proteine, e non viene migliorata da paste alternative come quella al Kamut, che non ha dimostrato vantaggi nutrizionali di rilievo.
La pasta mi gonfia, sarò intollerante al glutine?
La sensazione di gonfiore o tensione addominale è una condizione frequentemente riportata dai pazienti: dal 10 al 30% [14] [15], la cronicità ed il fastidi di tale sintomo possono portare il paziente a cercare soluzioni “alternative” al faticoso cambiamento dello stile di vita, ed in questo periodo i test “alternativi” per le intolleranze alimentari risultano sempre più diffusi. L’intolleranza al glutine o al frumento viene frequentemente rilevata da tali test, che hanno mostrato problemi di attendibilità proprio per l’elevato numero di “falsi positivi”; infatti, società scientifiche rappresentanti medici allergologi italiani [16], inglesi [17], americani [18], canadesi [19], australiani [20], nonché consensi condivisi tra le società a livello internazionale [21], hanno stilato specifiche “position paper” che ne documentano l’inattendibilità, nonché la potenziale pericolosità di diete basate sui risultati di tali test. L’intolleranza al glutine andrebbe valutata con gli appositi test di screening effettuati dal medico di medicina generale, mentre i sospetti di una condizione più sfumata chiamata “gluten sensitivity” andrebbero diagnosticati da un gastroenterologo, con precisione e secondo le procedure suggerite (double-blind placebo-controlled gluten challeng [22]) e non con una semplice diagnosi di esclusione.
Quale è la porzione corretta e quali ricette preferire?
Il consumo di porzioni eccessive, le cosiddette super o king size, o l’incremento della densità energetica sono entrambi fattori fortemente associati all’eccesso di peso ed all’obesità; quindi nel consumo di primi piatti devono essere rispettate semplici indicazioni di tipo quantitativo e qualitativo. La porzione media di pasta o riso secondo l’INRAN [23] è di 80 grammi, essa può variare a seconda dell’individuo, quindi in un adolescente che pratica amatorialmente attività fisica si possono raggiungere i 100 grammi, in una persona che svolge un lavoro fisicamente attivo si può incrementare ulteriormente. Scendere al di sotto dei 70 grammi, anche in soggetti in sovrappeso, limiterebbe in modo significativo l’utilità di alcune caratteristiche nutrizionali dei primi piatti.
Le abitudini che possono far incrementare la densità energetica dei primi piatti riguardano prevalentemente la preparazione dei sughi, vediamo alcuni esempi: anche sughi considerati leggeri come il pesto sono in realtà ad alta densità energetica, contenendo olio, pinoli e formaggio e vanno aggiunti con moderazione; aggiungere formaggi al sugo ne aumenta la densità energetica, il tradizionale cucchiaino di parmigiano va benissimo, una “nevicata” di parmigiano è eccessiva; anche se si tratta di mozzarella o ricotta sono comunque aggiunte che irrobustiscono la ricetta; la quantità di olio usato come base per il soffritto va controllata con una certa attenzione ed il consumo di primi al forno andrebbe limitato alle occasioni speciali in quanto nelle preparazioni tradizionali sono presenti maggiori quantità di formaggio, besciamella ed altri ingredienti che ne elevano la densità energetica. Sughi in cui vengono utilizzate olive, capperi e acciughe vanno considerati con attenzione in caso di ipertensione, in quanto ingredienti particolarmente ricchi di sodio.
Consumare un primo piatto al giorno è parte di una dieta bilanciata, gli amidi in essi presenti ci aiutano ad avere energia di lunga durata, consentendo di mantenere un comportamento alimentare ordinato nel rispetto delle occasioni alimentari principali.
Meglio pasta o riso?
La paste e il riso sono i due ingredienti principali dei primi piatti in Italia, seguiti da ravioli o tortellini, gnocchi, farro e orzo. Solitamente al riso si attribuisce una maggiore leggerezza rispetto alla pasta, in realtà il termine leggerezza può essere confondente: il riso e la pasta hanno un contenuto calorico del tutto sovrapponibile. Il riso risulta mediamente più digeribile della pasta, questo in quanto la struttura molecolare dell’amido in esso contenuto è più veloce da digerire. Tale caratteristica può essere interessante, ma ricordiamo che una maggiore velocità di digestione e di assorbimento si traduce in un maggior indice glicemico; avere un indice glicemico maggiore significa rilevare incrementi della glicemia più repentini e meno persistenti. Il consumo di alimenti a basso indice glicemico è suggeribile in persone con diabete [10] o a rischio di sviluppare alterazioni del metabolismo dei carboidrati, oltre che aver mostrato risultati interessanti nel contenimento del sovrappeso anche in revisioni della letteratura di rilievo come le Cochrane [11]. La pasta mediamente ha un indice glicemico minore del 50 % rispetto al riso [12]; visti i nostri stili di vita, l’incremento si sovrappeso ed obesità e delle co-morbidità, quali il diabete, questo paramento risulta interessante.
La pasta è un “carboidrato”?
Al fine di semplificare la comunicazione in ambito nutrizionale alle volte si incappa in messaggi semplicistici ed imprecisi, come il fatto che la pasta sia ricca solo di carboidrati; è sufficiente osservare l’etichetta nutrizionale riportata sulle confezioni per scoprire che la pasta contiene il 12-14% di proteine, il che non è trascurabile. Per meglio comprenderne l’entità, confrontiamo l’apporto proteico di una porzione media di pasta e di bistecca (secondo porzionature INRAN): 10 g di proteine per la porzione di pasta vs 20 g per la porzione di carne, il che significa che in una porzione di pasta sono presenti le proteine contenute in mezza bistecca, una quota non trascurabile. Questa osservazione ricorda che la pasta non è solo un “carboidrato”, tant’è che secondo la normativa dell’European Food Safety Authority la pasta è definibile come “fonte di proteine” [13]. Tale caratteristica non è riscontrabile nel riso, che in media ha il 50% in meno di proteine, e non viene migliorata da paste alternative come quella al Kamut, che non ha dimostrato vantaggi nutrizionali di rilievo.
La pasta mi gonfia, sarò intollerante al glutine?
La sensazione di gonfiore o tensione addominale è una condizione frequentemente riportata dai pazienti: dal 10 al 30% [14] [15], la cronicità ed il fastidi di tale sintomo possono portare il paziente a cercare soluzioni “alternative” al faticoso cambiamento dello stile di vita, ed in questo periodo i test “alternativi” per le intolleranze alimentari risultano sempre più diffusi. L’intolleranza al glutine o al frumento viene frequentemente rilevata da tali test, che hanno mostrato problemi di attendibilità proprio per l’elevato numero di “falsi positivi”; infatti, società scientifiche rappresentanti medici allergologi italiani [16], inglesi [17], americani [18], canadesi [19], australiani [20], nonché consensi condivisi tra le società a livello internazionale [21], hanno stilato specifiche “position paper” che ne documentano l’inattendibilità, nonché la potenziale pericolosità di diete basate sui risultati di tali test. L’intolleranza al glutine andrebbe valutata con gli appositi test di screening effettuati dal medico di medicina generale, mentre i sospetti di una condizione più sfumata chiamata “gluten sensitivity” andrebbero diagnosticati da un gastroenterologo, con precisione e secondo le procedure suggerite (double-blind placebo-controlled gluten challeng [22]) e non con una semplice diagnosi di esclusione.
Quale è la porzione corretta e quali ricette preferire?
Il consumo di porzioni eccessive, le cosiddette super o king size, o l’incremento della densità energetica sono entrambi fattori fortemente associati all’eccesso di peso ed all’obesità; quindi nel consumo di primi piatti devono essere rispettate semplici indicazioni di tipo quantitativo e qualitativo. La porzione media di pasta o riso secondo l’INRAN [23] è di 80 grammi, essa può variare a seconda dell’individuo, quindi in un adolescente che pratica amatorialmente attività fisica si possono raggiungere i 100 grammi, in una persona che svolge un lavoro fisicamente attivo si può incrementare ulteriormente. Scendere al di sotto dei 70 grammi, anche in soggetti in sovrappeso, limiterebbe in modo significativo l’utilità di alcune caratteristiche nutrizionali dei primi piatti.
Le abitudini che possono far incrementare la densità energetica dei primi piatti riguardano prevalentemente la preparazione dei sughi, vediamo alcuni esempi: anche sughi considerati leggeri come il pesto sono in realtà ad alta densità energetica, contenendo olio, pinoli e formaggio e vanno aggiunti con moderazione; aggiungere formaggi al sugo ne aumenta la densità energetica, il tradizionale cucchiaino di parmigiano va benissimo, una “nevicata” di parmigiano è eccessiva; anche se si tratta di mozzarella o ricotta sono comunque aggiunte che irrobustiscono la ricetta; la quantità di olio usato come base per il soffritto va controllata con una certa attenzione ed il consumo di primi al forno andrebbe limitato alle occasioni speciali in quanto nelle preparazioni tradizionali sono presenti maggiori quantità di formaggio, besciamella ed altri ingredienti che ne elevano la densità energetica. Sughi in cui vengono utilizzate olive, capperi e acciughe vanno considerati con attenzione in caso di ipertensione, in quanto ingredienti particolarmente ricchi di sodio.
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[2] Italy Loses Its Taste for Pasta. Consumption Has Dropped 23% in Past Decade. The Wall Street Journal, Oct. 11, 2013.
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12 August 2013
[23] LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA- ed 2003
