NUTRIZIONE E ATTIVITA’ FISICA: UN CONNUBIO VINCENTE

Spesso vengono chiesti piani nutrizionali adatti all’attività sportiva.

In realtà quando si fa attività fisica per mantenere il giusto peso e un buon sistema cardiovascolare è sufficiente rispettare il proprio bilancio energetico (calorie assunte = calorie consumate) e svolgere un’attività aerobica di lunga durata e bassa intensità (da 40 a 60 minuti, da 3 a 7 giorni a settimana). Si tratterebbe di camminare, nuotare, andare in bicicletta; il tutto con il massimo piacere e senza farsi venire il fiatone.  Ben differente se si svolgono attività a livello agonistico. In questo caso bisogna considerare che l’allenamento inizia a tavola.

Per sostenere lo sforzo necessario ad affrontare una gara bisogna alimentarsi con attenzione specialmente (ma non solo!!!) nella settimana precedente.

Grafico 1: razione giornaliera di kcal provenienti da macronutrienti

La nostra massa muscolare è composta da proteine. Dopo i 50 anni si va incontro ad una fisiologica sarcopenia, ovvero una riduzione della massa muscolare. Le proteine muscolari hanno funzione plastica e riparatrice dei tessuti muscolari dopo sforzo fisico. Quando si pratica attività sportiva, è quindi necessario un buon apporto di carboidrati  che forniscono zuccheri di deposito  (glicogeno muscolare) necessari per fornire energia. Se l’energia consumata non deriva dal glicogeno muscolare, essa viene attinta dalle proteine e ne conseguirà un degrado muscolare.

Se si pratica sport ad alta intensità, oltre all’assunzione di carboidrati e grassi che forniscono l’energia necessaria, è importante assumere un’adeguata quantità di proteine ad alto valore biologico. Gli amminoacidi di cui sono composte aiutano a riparare le strutture proteiche danneggiate e contrastano la produzione di acido lattico.

Un esempio di alimento contenente proteine ad alto valore biologico è senz’altro il pesce. Esso contiene anche Omega 3 che hanno importanti funzioni. Oltre a sfavorire l’accumulo di colesterolo e di conseguenza diminuire il rischio di comparsa di malattie cardiovascolari, sono degli antiossidanti e il DHA favorendo la trasmissione neuronale, aumenta i riflessi e l’attenzione nello sportivo.

Grammi di proteine/kg di peso corporeo per intensità di movimento  (valori medi)
Quotidiano a bassa intensità	Media intensità (40’/3 volte sett)	Alta intensità (60’/6 volte sett)	Sport agonistico intenso
0,8 (fonte SINU)	0,8	1,2 (fonte “alimentazione nello sport”)	1,8 (fonte “alimentazione nello sport”)

Lo sport può richiedere un’alimentazione differenziata a seconda dell’attività svolta.

DURANTE L’ALLENAMENTO non è necessario modificare bruscamente la dieta, semmai sarà necessario incrementare le quantità di nutrienti adattandoli gradatamente al fabbisogno energetico.

PRIMA DELLA GARA l’atleta è sotto stress e l’unica cosa possibile è minimizzare il calo di forma e performance che può avvenire durante la competizione con una dieta razionale. E’ necessario assumere il giusto mix di carboidrati (=energia), sali minerali (=idratazione) e proteine (=massa muscolare).

IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE il pasto va consumato almeno 3/4 ore prima e deve essere ricco di proteine ad alto valore biologico, zuccheri complessi, acqua.

Le proteine contengono amminoacidi ramificati che conferiscono un certo tono neurovegetativo per un massimo di 12 ore.

Gli zuccheri complessi sono facilmente assorbibili, forniscono energia e mantengono costante il livello glicemico (i picchi glicemici portano anche a defaiance durante la performance).

Le soluzioni idrosaline permettono la formazione di una riserva di sodio utile per la contrazione muscolare durante la gara e l’eliminazione delle tossine più rapida.

CONVENZIONI

La crisi è persistente e purtroppo spesso ci si dimentica di prendersi cura della propria salute.

A tal proposito ho cercato un modo per venire incontro alle esigenze di chi volesse intraprendere un percorso nutrizionale corretto.

Sono nate cosi' delle convenzioni che prevedono uno sconto del 20% per la prima visita:

1) partnership con il Cocalo's Club (Vi invito a cliccare sul link di Cocalo's Club) per cui basterà presentare la propria tessera partner Cocalo's

2) Convenzione con il laboratorio analisi di Porto d'Ascoli Clini Test snc che fornisce dei pacchetti di check-up a prezzi concorrenziali e i cui clienti potranno usufruire dello sconto per la visita nutrizionale a fronte della presentazione delle analisi (necessarie in ogni caso alla prima visita)

3) Convenzione con "mamme sbt" (vi invito a cliccare sul link del loro blog mammesbt.it ed andare alla voce convenzioni), per cui basterà presentarsi con il coupon stampato

4) Convenzione con "le ali della speranza", un gruppo (non un'associazione) che si propone di aiutare chi è seriamente in difficoltà. Per farne parte basterà chiedere a Nicoletta Papetti di essere inseriti nel gruppo e partecipare attivamente alle attività.

5) Convenzione con gli iscritti Forever Living Product. Tutti gli iscritti al network Forever, dotati di tesserino Avedisco potranno usufruire dello sconto ed avere la parsonalizzazione del piano di integrazione da associare alla nutrizione. 

Dott.ssa Raffaella Tosi

GLI ADDITIVI ALIMENTARI

L’ “Associazione per la libertà di scelta, la leva di Archimede” (www.laleva.cc) ha stampato e distribuito un mini dizionario dei “CODICI E”. Il tascabile in questione è stampabile dal sito http://www.laleva.cc/alimenti/Enumbers.pdf.

Di cosa si tratta? Se acquistiamo al supermercato un  prodotto confezionato industrialmente, e impariamo a leggere l’etichettatura, ci rendiamo conto che tra i vari ingredienti quasi sempre appaiono dei codici “E” seguiti da un numero. Questi codici classificano in Europa gli additivi alimentari, alcuni di origine naturale e alcuni del tutto chimici.

Alcuni di essi hanno lo scopo di conservare l’alimento, altri lo scopo, sicuramente meno etico, di rendere l’alimento più invitante all’occhio del consumatore.  

Per saperne di piu’ è stato utile leggere il libro: “Gli Additivi Alimentari” (www.macrolibrarsi.it)

DIZIONARIO DEI “CODICI E”

Il testo, accanto ad ogni additivo specifica “dove si può trovare” e fa un “commento” in base alle caratteristiche di nocività o meno dell’additivo. Infatti, non tutti gli additivi sono completamente innocui. Mi limito a riportare di seguito l’elenco cosi come presentato sul tascabile stampato da “la lega di Archimede” sperando possa essere utile.

LEGENDA:

A=Prodotto non tossico

B=Esiste qualche pericolo di intolleranza

C=Attenzione! Prodotto sospetto

D=Forte sospetto di tossicità

E=PERICOLOSO! La sostanza potrebbe essere responsabile di disturbi e malattie gravi.

F=Non ammesso nell’UE

N =Potrebbe causare iperattività nei bambini

*=Proibito in uno o più paesi extra-europei

E482 Steraoil-2-lattato di calcio A

E483 Tartrato di stearoile *D

E491 Sorbitano monostearato A

E492 Sorbitano tristearato B

E493 Sorbitano monolaurato *D

E494 Sorbitano monooleato *D

E495 Sorbitano monopalmitato *D

E500 Sodio carbonato A

E501 Potassio carbonato A

E503 Ammonio carbonato B

E504 Magnesio carbonato A

E507 Acido cloridrico A

E508 Potassio cloruro A

E509 Calcio cloruro A

E510 Ammonio cloruro F

E511 Magnesio cloruro A

E512 Cloruro stannoso B

E513 Acido solforico *D

E514 Sodio solfato B

E515 Potassio solfato A

E516 Calcio solfato A

E517 Solfato d’ammonio B

E518 Magnesio solfato F

E519 Rame solfato F

E520 Solfato di alluminio C

E521 Solfato di alluminio e sodio C

E522 Solfato di alluminio e potassio C

E523 Solfato di alluminio e ammonio C

E524 Sodio idrossido *D

E525 Potassio idrossido *D

E526 Calcio idrossido A

E527 Ammonio idrossido *D

E528 Magnesio idrossido  *D

E529 Calcio ossido A

E530 Magnesio ossido D

E535 Sodio ferrocianuro A

E536 Potassio ferrocianuro *B

E538 Ferrocianuro di calcio A

E540 di-calcio difosfato *F

E541 Sodio-alluminio fosfato *D

E542 Fosfato osseo F

E544 Calcio polifosfato *F

E545 Ammonio polifosfato *F

E551 Silice biossido A

E552 Calcio silicato A

E553a Magnesio silicato *D

E553b Talco E

E554 Sodio-alluminio slicato C

E555 Silicato d’alluminio e potassio C

E556 Calcio-alluminio silicato C

E558 Bentonite A

E559 Caolino (Silicato di alluminio) A

E570 Acido stearico A

E572 Magnesio stearico F

E574 Acido gluconico A

E575 Glucono delta-lactone A

E576 Sodio gluconato *D

E577 Potassio gluconato A

E578 Calcio gluconato A

E579 Ferro gluconato A

E585 Ferro lattato A

E620 Acido glutammico D

E621 Glutammato monosodico - MSG E

E622 Monopotassio glutammato C

E623 Calcio glutammato C

E624 Monoammonio L-glutammato C

E625 Magnesio di-L-glutammato C

E626 Acido guanilico *C

E627 Di-Sodio guanilato *D

E628 Guanilato di dipotassio *C

E629 Guanilato di calcio C

E630 Acido inosinico C

E631 Di-Sodio inosinato D

E632 Inosinato di dipotassio C

E633 Inosinato di calcio C

E634 Calcio 5’ribonucleotidi C

E635 Sodio 5’ribonucleotide *D

E636 Maltolo F

E637 Etilmaltolo F

E900 Dimetilpolisilossano A

E901 Cera d’api bianca e gialla B

E902 Cera candelilla B

E903 Cera di carnauba B

E904 Cera d’insetti (gommalacca) B

E905 Paraffina E

E907 Cera microcristallina *D

E912 Esteri dell’acido montanico B

E914 Cera polietilenica ossidata B

E920 L-cisteina e cloridrati A

E924 Potassio bromato F

E925 Cloro F

E926 Cloro biossido F

E927 Azodicarbonammide *F

E927b Carbammide C

E928 Benzolo perossido F

E931 Azoto F

E932 Azoto ossido F

E938 Argon A

E939 Elio A

E941 Azoto A

E942 Protossido di azoto A

E943a Butano A

E943b Isobutano A

E944 Propano A

E948 Ossigeno A

E949 Idrogeno

E950 Potassio acesulfame - Acesulfame K  C

E951 Aspartame E

E952 Acido ciclammico *E

E953 Isomaltulosio D

E954 Saccarina *B

E955 Sucralosio D

E957 Taumatina A

E959 Neosperidina A

E962 Aspartame-Acesulfame D

E965 Maltitolo B E966 Lattitolo

B E967 Xylitolo B

E968 Eritritolo B

E999 Estratto di quillaia *C

E1103 Invertasi A

E1105 Lisozima C

E1200 Polidestrosio A

E1201 Polivinilpirrolidone A

E1202 Polivinilpolipirrolidone A

E1400 Destrina bianca e gialla A

E1401 Amidi trattati  A

E1402 Amido modificato alcalino A

E1403 Amido sbiancato  A

E1404 Amido ossidato A

E1410 Amido fosfato A

E1412 Fosfato di diamido B

E1413 Fosfato di diamido fosfato B

E1414 Fosfato di diamido acetilato B

E1420 Amido acetilato A

E1421 Amido acetilato A

E1422 Diamido acetilato adipato A

E1423 Diamido glicerolo acetilato A

E1430 Diamido glicerolo A

E1440 Amido idrossipropilato A

E1441 Diamido glicerolo fosfato A

E1442 Diamido fosfato idrossipropilato A

E1450 Ottenilsuccinato di amido e sodio A

E1451 Amido acetilato ossidato A

E1505 Citrato di trietile B

E1510 Etanolo B

E1517 Diacetato di glicerile C

E1518 Triacetato di glicerile B

E1519 Alcol benzilico D

E1520 Glicole propilenico E

E100 Curcumina A

E101 Riboflavina (Vitamina B2) A

E101a Riboflavina-5’-fosfato A

E102 Tartrazzina *D

E103 Crisoina resorcinolo F

E104 Giallo di chinolina *D

E105 Giallo rapido AB F

E106 Riboflavina 5’-fosfato F

E107 Giallo 2G *F

E110 Giallo arancio S *C

E111 Arancione GGN F

E120 Cocciniglia *C

E121 Orceina, orchila e oreceina F

E122 Azorubina C

E123 Amaranto *D

E124 Rosso cocciniglia A *C

E125 Scarlatto GN F

E126 Ponceau 6R F

E127 Eritrosina *D

E128 Rosso 2G *E

E129 Rosso allura AC *B

E130 Blu indantrene RS F

E131 Blu patent V * D

E132 Indigotina *B

E133 Blu brillante FCF *C

E140 Clorofilla A

E141 Complessi rameici clorofille A

E142 Verde Acido brillante BS * D

E150a Caramello semplice A

E150b Caramello solfito-caustico B

E150c Caramello ammoniacale C

E150d Caramello solfito-ammoniacale C

E151 Nero Brillante BN D

E152 Black 7984 F

E153 Carbone medicinale vegetale B

E154 Marrone FK D

E155 Marrone cioccolato HT *C

E160a Carotene alfa, beta, gamma A

E160b Annatto, Bissina B

E160c Paprika, Capsantina B

E160d Licopene A

E160e Beta-apo-8-carotenale A

E160f Estere etilico del beta-apo-8-car. A

E161a Xantofilla F

E161b Luteina A

E161c Criptoxantina F

E161d Rubixantina F

E161e Violaxantina F

E161f Rodoxantina F

E161g Cantaxantina B

E162 Rosso di barbabietola – Betanina A

E163 Antociani - Antocianine A

E170 Carbonato di calcio A

E171 Biossido di titanio A

E172 Ossido e idrossido di ferro A

E173 Alluminio *D

E174 Argento *D

E175 Oro *D

E180 Pigmento rosso *C

E181 Acido tannico F

E200 Acido sorbico A

E201 Sorbato di sodio *F

E202 Sorbato di potassio A

E203 Sorbato di calcio A

E210 Acido benzoico E

E211 Benzoato di sodio E

E212 Benzoato di potassio D

E213 Benzoato di calcio D

E214 Paraidrossibenzoato di etile *D

E216 Paraidrossibenzoato di propile C

E215/217/219 (sale sodico) *C/D

E218 Paraidrossibenzoato di metile C

E220 Anidride solforosa D

E221 Sodio solfito D

E222 Bisolfito di sodio D

E223 Metabisolfito di sodio D

E224 Metabisolfito di potassio D

E225 Potassio solfito F

E226 Solfito Di calcio *D

E227 Bisolfito di calcio *D

E228 Potassio Solfito acido *D

E230 Difenile *C

E231 Ortofenilfenolo *C

E232 Ortofenilfenolato di sodio *C

E233 Tiabendazolo *F

E234 Nisina A

E235 Natamicina B

E236 Acido formico *F

E237 Formiato di sodio *F

E238 Formiato di calcio *F

E239 Esametilentetrammina *D

E240 Formaldeide F

E242 Dimetilbicarbonato B

E249 Nitrito di potassio *E

E250 Nitrito di sodio E

E251 Nitrato di sodio E

E252 Nitrato di potassio *E

E260 Acido acetico A

E261 acetato di potassio A

E262 acetato di sodio A

E263 acetato di calcio A

E264 acetato d’ammonio F

E270 acido lattico A

E280 Acido propionico A

E281 propionato di sodio A

E282 propionato di calcio A

E283 propionato di potassio A

E284 Acido borico B

E285 Borace, sodio tetraborato B

E290 Diossido di carbonio A

E296 Acido malico B

E297 Acido fumaricoA

E300 Acido L-ascorbico (Vit.C) A

E301 Sodio ascorbato A

E302 Calcio ascorbato A

E303 Acido diacetil L-ascorbico F

E304 Palmitato di ascorbile B

E306 Tocoferolo, naturale (Vit.E) A

E307 Tocoferolo, di sintesi A

E308 gamma-tocoferolo A

E309 delta-tocoferolo A

E310 Gallati (propilgallato) *C

E311 gallato di ottile *C

E312 gallato di dodecile *C

E315 Acido Eritorbato C

E316 eritorbato di sodio C

E319 Butilidrochino terziario D

E320 BHA Idrossianisolo butilato *E

E321 BHT Idrossitoluene butilato E

E322 Lecitina di soia A

E325 Lattato di sodio A

E326 Lattato di potassio  A

E327 Lattato di calcio A

E328 Lattato d’ammonio F

E329 Lattato di magnesio F

E330 Acido citricoA

E331 citrato di sodio A

E332 citrato di potassio A

E333 citrato di calcio A

E334 Acido L-tartarico A

E335 tartrato di sodio A

E336 tartrato di potassio A

E337 tartrati di sodio e potassio A

E338 Acido fosforico D

E339a fosfati di sodio monosodico C

E339b fosfato disodico C

E339c fosfato trisodico C

E340a fosfati di potassio monopotassico C

E340b fosfato dipotassico C

E340c fosfato tripotassico C

E341a fosfati di calcio: monocalcico B

E341b fosfato dicalcico B

E341c fosfato tricalcico B

E343 fosfati di magnesio monomagnesiaco A

E350 Maleati di sodio A

E351 Maleati di potassio A

E352 Maleati di calcio A

E353 Acido metatartarico A

E354 Tartrato di calcio A

E355 Acido adipico A

E356 Adipato di sodioA

E357 Adipato di potassio A

E363 Acido succinico *D

E365 Fumarato di sodio F

E366 Fumarato di potassio F

E367 Fumarato di calcio F

E370 1,4-Eptonolattone *F

E375 Niacina (Vitamina B3) F

E380 Citrato triammonico A

E381 Ferrocitrato d’ammonio F

E385 Etilendiamminotetraacetato di calcio *D

E400 Acido alginicoA

E401 alginato di sodio A

E402 alginato di potassio A

E403 alginato d’ammonio A

E404 alginato di calcio A

E405 alginato di propilenglicole A

E406 Agar-agar B

E407 Carragenina C

E407a Alghe Eucheuma trasformate A

E408 Furcellaran F

E410 Farina di semi di carrube A

E412 Gomma di guar C

E413 Gomma adragante C

E414 Gomma arabica C

E415 Gomma xantano C

E416 Gomma di Karaya  B

E417 Gomma di tara B

E418 Gomma di gellano B

E420 Sorbitolo *D

E421 Mannitolo *B

E422 Glicerina B

E426 Emicellulosa di soia B

E430 Stearato di poliossietilene 8 F

E431 Stearato di poliossietilene 40 B

E432 Sorbitolmonolaurato poliossietilene 20 *D

E433 Sorbitolmonolaurato poliossietilene 80 B

E434 Sorbitolmonolaurato poliossietilene 40 *D

E435 Sorbitolmonolaurato poliossietilene60 B

E436 Sorbitolmonolaurato poliossietilene65 B

E440a Pectina A

E440b pectina amidata A

E441 Gelatina B

E442 Fosfati di ammonioA

E444 Saccarosio acetato isobutirrato B

E445 Esteri glicerici di resina A

E450 Difosfati (di sodio, potassio e calcio) C

E451 Trifosfati (sali di sodio e potassio) C

E452 Polifosfati C

E459 Beta-ciclodestrina B

E460a Cellulosa B

E460b Cellulosa microcristallina B

E460c Cellulosa in polvere B

E461 Metilcellulosa B

E462 Etil-cellulosa B

E463 Idrossipropil-cellulosa *C

E464 Idrossipropil-metilcellulosa B

E465 Etilmetilcellulosa B

E466 Sodio carbossimetilcellulosa C

E468 Carbossimetilcellulosa sodica reticolata B

E469 Sodio caseinato A

E470a Sali degli acidi grassi *D

E470b Sali di magnesio degli acidi grassi B

E471 Mono e digliceridi degli acidi grassi A

E472a (esteri acetici) A

E472b (esteri lattici) A

E472c (esteri citrici) A

E472d (esteri tartarici) A

E472e (esteri mono e diacetiltartarici) A

E472f (esteri tartarici e acetici) A

E473 Sucresteri degli acidi grassi A

E474 Sucrogliceridi *D

E475 Esteri poliglicerici degli acidi grassi A

E476 Poliglicerol-poliricinoleato A

E477 Esteri propilenglicole acidi grassi C

E479b Olio di semi di soia oss. Termicamente A

E481 Stearoil-2-lattato di sodio A