Spesso
vengono chiesti piani nutrizionali adatti all’attività sportiva.
In realtà
quando si fa attività fisica per mantenere il giusto peso e un buon sistema
cardiovascolare è sufficiente rispettare il proprio bilancio energetico
(calorie assunte = calorie consumate) e svolgere un’attività aerobica di lunga
durata e bassa intensità (da 40 a 60 minuti, da 3 a 7 giorni a settimana). Si
tratterebbe di camminare, nuotare, andare in bicicletta; il tutto con il
massimo piacere e senza farsi venire il fiatone. Ben differente se si svolgono attività a
livello agonistico. In questo caso bisogna considerare che l’allenamento inizia
a tavola.
Per
sostenere lo sforzo necessario ad affrontare una gara bisogna alimentarsi con
attenzione specialmente (ma non solo!!!) nella settimana precedente.
Grafico 1: razione giornaliera di kcal provenienti da
macronutrienti
La nostra
massa muscolare è composta da proteine. Dopo i 50 anni si va incontro ad una
fisiologica sarcopenia, ovvero una riduzione della massa muscolare. Le proteine
muscolari hanno funzione plastica e riparatrice dei tessuti muscolari dopo
sforzo fisico. Quando si pratica attività sportiva, è quindi necessario un buon
apporto di carboidrati che forniscono
zuccheri di deposito (glicogeno
muscolare) necessari per fornire energia. Se l’energia consumata non deriva dal
glicogeno muscolare, essa viene attinta dalle proteine e ne conseguirà un
degrado muscolare.
Se si
pratica sport ad alta intensità, oltre all’assunzione di carboidrati e grassi
che forniscono l’energia necessaria, è importante assumere un’adeguata quantità
di proteine ad alto valore biologico. Gli amminoacidi di cui sono composte
aiutano a riparare le strutture proteiche danneggiate e contrastano la
produzione di acido lattico.
Un esempio
di alimento contenente proteine ad alto valore biologico è senz’altro il pesce.
Esso contiene anche Omega 3 che hanno importanti funzioni. Oltre a sfavorire l’accumulo
di colesterolo e di conseguenza diminuire il rischio di comparsa di malattie
cardiovascolari, sono degli antiossidanti e il DHA favorendo la trasmissione
neuronale, aumenta i riflessi e l’attenzione nello sportivo.
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Grammi di proteine/kg di peso corporeo per intensità di
movimento
(valori medi)
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Quotidiano a bassa intensità
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Media intensità (40’/3 volte sett)
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Alta intensità (60’/6 volte sett)
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Sport agonistico intenso
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0,8
(fonte SINU)
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0,8
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1,2
(fonte “alimentazione nello sport”)
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1,8
(fonte “alimentazione nello sport”)
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Lo sport può
richiedere un’alimentazione differenziata a seconda dell’attività svolta.
DURANTE
L’ALLENAMENTO non è necessario modificare bruscamente la dieta, semmai sarà
necessario incrementare le quantità di nutrienti adattandoli gradatamente al
fabbisogno energetico.
PRIMA DELLA
GARA l’atleta è sotto stress e l’unica cosa possibile è minimizzare il calo di
forma e performance che può avvenire durante la competizione con una dieta
razionale. E’ necessario assumere il giusto mix di carboidrati (=energia), sali
minerali (=idratazione) e proteine (=massa muscolare).
IL GIORNO
DELLA COMPETIZIONE il pasto va consumato almeno 3/4 ore prima e deve essere
ricco di proteine ad alto valore biologico, zuccheri complessi, acqua.
Le proteine
contengono amminoacidi ramificati che conferiscono un certo tono
neurovegetativo per un massimo di 12 ore.
Gli zuccheri
complessi sono facilmente assorbibili, forniscono energia e mantengono costante
il livello glicemico (i picchi glicemici portano anche a defaiance durante la
performance).
Le soluzioni
idrosaline permettono la formazione di una riserva di sodio utile per la
contrazione muscolare durante la gara e l’eliminazione delle tossine più rapida.
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